健康科普

做对这些,HOLD住运动好+膝关节好!

时间:2019-07-25    浏览310

Tips

有人说,运动对于膝关节的机能是一种促进;

有人说,运动会造成膝关节磨损,对膝盖不好;

到底谁说的对?

生活离不开运动,运动当然不能以牺牲膝关节为代价,

要想运动好+膝关节好,并不难哦,今天让专业骨科医生来为你支招!

做对这些,HOLD住运动好+膝关节好!(图1)

曹波

医学硕士  

创伤手外科医师

做对这些,HOLD住运动好+膝关节好!(图2)
爬山和上下楼梯严重损伤膝关节

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说,扭转最容易导致膝关节损伤。

一些扣球的动作,尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作,都比较容易造成膝关节受伤。

跑步的路线是直线,相对来说受伤机会就少一些。

做对这些,HOLD住运动好+膝关节好!(图3)

爬山虽好,但却不利于保护膝关节。因为,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会使髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,加大对膝关节的损伤。

适当的跑步对膝关节有益

关节就跟滑轮的作用一样,上边在拉它,下面的重量越大,压在腿上的平行分力就越大在控制体重的前提下,适当的跑步有易于膝关节的滑液的分泌。但是不是盲目的跑步,过度肥胖也会损伤膝盖。

有膝关节损伤史的建议控制运动量。千万不要拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等,他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。

另外,职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件,都是普通人所不具备的。因此,请普通的体育爱好者时刻记得:运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式。

有些白领热衷于办健身卡,在健身房里最爱打卡跑步机,一跑就是一个钟。在跑步机上跑步,对膝关节的损伤到底有多大?

跑步机最大的问题,在于它是定速的,你速度稍微慢一点,就从跑步机上掉下来了。但是你想想,一直按照同一个速度,一跑就跑半个钟头、一个钟头,受得了吗?如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

急性膝关节损伤应正规及时治疗

无论出现哪种膝关节损伤,最初的症状都有可能是疼痛、肿胀,影响走路和运动等等。

通常经过数天的休息,都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复,只不过不疼不肿了。所以,建议大家,无论出现什么形式的膝关节损伤,都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病,需要治疗的早治疗,以免耽误。

做对这些,HOLD住运动好+膝关节好!(图4)

当然,你可以在去医院之前,先做冰敷、制动休息等保护,通常会有很大的帮助。 

运动时不建议佩戴护膝

有些人觉得既然运动时容易受伤,那我就戴个护膝保护一下!

答案是:最好不戴。

只有受伤的人需要戴,我们普通人能不戴就不戴。道理很简单,《CELL》杂志最新发表了一篇文章,通过研究表明:环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。

做对这些,HOLD住运动好+膝关节好!(图5)

也就是说,我们要想健康地在这个社会上成长,必须适应环境,而不能只依赖遗传。回到活动这件事上来,你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击,你的膝盖才能有劲儿,才能好。你一上场就绑护膝,可想而知,膝盖好不了。没有适应的过程,那你就永远不会提高。

有膝关节疾病的女性不建议穿高跟鞋

穿高跟鞋会导致肢力线改变,容易导致踇外翻的发生,容易损伤膝关节软骨。女性穿高跟鞋上下楼梯时,髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。

做对这些,HOLD住运动好+膝关节好!(图6)

髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性,通常表现为膝盖前方疼痛,按压髌骨有钝痛和摩擦感,上下楼时膝盖疼痛,尤以下楼为甚。

生活中如何保护我们的膝关节呢?

一个是注意控制运动量,如果感觉膝盖疼痛就要休息。

另外,很重要的一点,我们想膝关节不受伤怎么办?不是靠护具去保护,而是靠肌肉去保护。

静蹲,是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式,所以既合理,又容易坚持。

另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法是:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。

另外,蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。

保护膝关节什么运动最好呢?
做对这些,HOLD住运动好+膝关节好!(图7)
答案就是:游泳

跑步、走路也可以,最好不要爬山。爬楼梯对于正常人来说没问题,但对膝盖不好的人就不太好了。

对于普通百姓来说,运动量一定要在自己的能力范围内。你觉得这个球够不着,你够它干嘛?你硬要上去够,那就只能损伤了。

避免损伤,从硬件上来讲,建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要,进行哪项运动,就尽量要用专业的鞋,这样会减少受伤几率。

从技巧上来讲,尽量按照标准、专业的动作去训练,减少运动伤害。另外,运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松,都是很有好处的。在一些球类运动中,要尽量避免扭转,尤其是不适当的扭转。

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创伤手外科服务电话:8871015

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供稿:创伤手外科一区  曹波

编辑:宣教科 邝智充

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